Pilates exercises for bladder control

Pilates is a great workout if you want to train your pelvic floor. Physiotherapist and pilates expert Anette Alvaredo knows all about isolating and exercising those core muscles and she’s happy to share her experience. Not only will your torso gain stability and your posture improve, you’ll also improve your bladder strength.

So geht’s: Die Katzenbuckel-Übung eignet sich hervorragend für Pilates-Anfänger und ist auch eine beliebte Übung beim Yoga. Mit ihr lockerst du deinen Nacken und die Wirbelsäule und machst deine Taille elastisch. Gehe zuerst in den Vierfüßlerstand, indem du deine Knie in Hüfthöhe und deine Hände auf Schulterhöhe positionierst. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen bringst du dein Becken nach vorn, rollst deinen Kopf nach unten und machst einen Buckel. Halte die Katzenbuckel-Position ein paar Sekunden. Beim Einatmen kehrst du die Bewegung um, indem du Kopf, Nacken und Gesäß in die Höhe streckst und deinen Rücken durchhängen lässt. Auch diese Position hältst du kurz, bevor du wieder von vorn beginnst. Wiederhole die Übung sechsmal.

• Atlas- So geht’s: Die Atlas-Übung ist ein wahrer Allrounder, bei der du nicht nur deine Balance trainierst, sondern auch deine Arm-, Bein-, Bauch- und Gesäßmuskeln beanspruchst. Gleichzeitig entspannst du beim Ausführen deinen Rücken und Nacken. Gehe in den Vierfüßlerstand, indem du deine Knie in Hüfthöhe und deine Hände auf Schulterhöhe positionierst. Achte darauf, dass der Kopf, das Becken und der Rücken eine gerade Linie bilden. Jetzt ist Balance gefragt! Strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus, sodass beide eine Verlängerung deines Körpers bilden. Achte dabei darauf, dass du deinen Bauchnabel leicht einziehst, du gleichmäßig atmest und dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Halte diese Position kurz und setze dann deinen Arm und dein Bein langsam wieder ab. Wiederhole die Übung, sodass du sie auf jeder Seite mindestens sechsmal ausgeführt hast.
  
  
• Schulterbrücke- So geht’s: Bei dieser Pilates-Übung muss der Beckenboden richtig arbeiten! Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße hüftbreit unter deine Knie auf und lege deine Arme neben dich. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Lendenbereich auf der Matte liegt. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen hebst du langsam Gesäß und Rücken Wirbel für Wirbel Richtung Decke so weit, bis du nur noch mit den Schulterspitzen auf der Matte aufliegst. Harre in dieser Position für einige Atemzüge aus. Mache die Körpermitte bei jedem Ausatmen noch ein wenig fester. Beim nächsten Einatmen lässt du dein Becken wieder langsam nach unten sinken und beim Ausatmen hebst du es wieder Wirbel für Wirbel nach oben. Wiederhole diese Übung sechsmal.

Verglichen mit Yoga, das schon seit Tausenden von Jahren existiert, ist Pilates deutlich jünger. Während des Ersten Weltkrieges wurde es vom deutsch-amerikanischen Körpertrainer Joseph Hubertus Pilates erfunden. Beim Pilates dreht sich alles um deine Körpermitte. Die Pilates-Übungen sollen dein Kraftzentrum, das sogenannte „Powerhouse“, aktivieren. Obwohl der Fokus auf der Körpermitte liegt, arbeiten beim Ausführen der Übungen andere Muskeln ebenfalls mit. Pilates gilt daher als gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Beim Yoga hingegen liegt der Fokus auf dem Atemfluss beim Ausführen der Übungen. Das macht es zu einem Work-out für Geist und Körper gleichermaßen. So wird beim Yoga nicht nach Wiederholungen trainiert, sondern die einzelnen Posen werden passend zum Atemfluss nacheinander ausgeführt. Du möchtest beide Sportarten miteinander vereinen? Dann schaue dir unsere Yoga-Pilates-Übungen für einen starken Beckenboden an!

Bei einem geschwächten Beckenboden ist die Muskulatur nicht stabil genug. Das kann dazu führen, dass die inneren Organe des Bauchraumes nach unten sinken. Die Beckenbodenschwäche kann unterschiedliche Ursachen haben. Vor allem Frauen sind häufig betroffen, sei es, weil sie eine erblich bedingte Bindegewebsschwäche haben oder weil sich die Muskeln während einer Schwangerschaft überdehnen und hormonelle Einwirkungen das Bindegewebe schwächen. Aber auch Männer können betroffen sein. So können zum Beispiel chronischer Husten, Übergewicht oder das Verrichten schwerer körperlicher Arbeit Ursachen für einen schwachen Beckenboden sein.

Bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur kann es passieren, dass bei körperlicher Anstrengung, beim Husten oder Lachen ein Tröpfchen in den Slip geht. Verwende in diesem Fall TENA Slipeinlagen, um dich rundum sicher zu fühlen. Die Slipeinlagen saugen schon kleine Mengen an Flüssigkeit auf und geben dir ein frisches und trockenes Gefühl.